Terapia Para Mayores
Revisado el 09 de Septiembre del 2013
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Terapia para Mayores
Los adultos mayores requieren de mucho esfuerzo para realizar actividades diarias, el siguiente articulo muestra claramente como hacer terapia en tan solo prácticos ejercicios.
Contenido
Ejercicio de la Cervical
Existen una serie de ejercicios para la columna cervical y así eliminar y prevenir malestares, tonificando la zona y haciéndola más flexible. Se recomienda hacer los ejercicios por la mañana, al levantarnos, para iniciar el mecanismo de calentamiento del sistema músculo- esquelético, y preparar nuestra columna para los posibles esfuerzos que realizará durante el día. Son muy fáciles de hacer y no lleva mucho tiempo. Cada serie de ejercicios debe realizarse en forma pausada y sin que produzcan mareos o dolor, en el siguiente orden:
- Flexionar y extender el cuello: pare ello, elevar el mentón y luego bajarlo levemente, con la mirada fija en un punto determinado ubicado frente a nuestros ojos.
- Ejercicio de rotación: hacer un movimiento de rotación con nuestro mentón de derecha a izquierda y viceversa, con la mirada fija en un mismo punto durante todo el recorrido.
- Flexión lateral: Con los hombros derechos, acercar una de las orejas al hombro del mismo lado y hacer lo mismo con la otra, con la mirada fija en un mismo punto durante todo el recorrido.
- Ejercicio de extensión: Apoyar la espalda en una pared, extendiendo hacia atrás el cuello y levantar el mentón, de modo que la cabeza también toque la pared, y mantenerse en esta posición por tres segundos, luego relajar y repetir la acción.
- Flexión de cuello: bajar el mentón y acercarlo lo más posible al pecho, mantener la posición por tres segundos y relajar. Repetir la acción.
- Hombros: Elevar y descender los hombros pausadamente, inspirando al elevarlos y espirando al descenderlos.
- Resistencia: Colocar la palma de la mano en la frente y empujar con fuerza la cabeza con la mano y viceversa, de modo que no se desplace ni la cabeza ni la mano. Mantener la posición por tres segundos y hacer el mismo pero con la mano en la nuca. 8. Ejercicio de estiramiento: Colocar la mano derecha en el lado izquierdo de la cabeza, por encima de ésta y llevar la cabeza suavemente al hombro derecho, estirando el cuello por tres segundos. Repetir la acción con la mano izquierda.
Ejemplo de Ejercicios de Cuello y Cervicales.
Ejercicios para dolores de espalda
Existen ciertos ejercicios físicos que pueden aplicar mientras estás en tu lugar de trabajo; solo debes darte tiempo para realizar los ejercicios destinados a fortalecer los músculos extensores de la columna, los que en la medida que los realices te irán ayudando a realizar con más alivio tu trabajo diario
Gran parte de nuestro tiempo lo pasamos en el lugar de trabajo, frente al computador, en el escritorio, en el teléfono, etc y no nos percatamos de cómo estamos trabajando desde el punto de vista postural. Sólo cuando comenzamos a manifestar ciertas molestias osteomusculares, advertimos que algo no anda bien. En un comienzo son sólo dolores intermitentes que van aumentando en intensidad y éstas pueden tener origen:
- Musculares
- Tensionales
- óseas
- Etc.
AFECTADOS:
Las secretarias por lo general debido a la posición que adoptan en su lugar de trabajo, están vulnerables a vicios posturales que afectan a las siguientes zonas:
- Cervical
- Dorsal
- Lumbar
Existen ciertos ejercicios físicos que pueden aplicar mientras estós en tu lugar de trabajo; solo debes darte tiempo para realizar los ejercicios destinados a fortalecer los músculos extensores de la columna, los que en la medida que los realices te irán ayudando a realizar con más alivio tu trabajo diario.
PAUTA DE EJERCICIOS PREVENTIVOS:
Ejercicio 1
Propósito: contrarrestar la cifosis. Fortalecer los extensores de la columna
proximal.
Posición: de sentada en una silla firme, sin apoyarse contra la espalda de la silla. Codos pegados al tórax lateral, antebrazos horizontales y manos dirigidas hacia delante
Movimiento: tirar de las escupulas hacia atrás y mantener hasta haber contado cinco.
Ejercicio 2
Propósito: fortalecer los extensores de la espalda, estimular la respiración profunda, estirar los pectorales.
Posición: la misma que la figura 1, pero con las manos colocadas detrás de la cabeza.
Movimiento: empujar los codos hacia atrás, manteniendo al
mismo tiempo las manos sobre la cabeza. Inspirar profundamente al realizar este movimiento y espirar al relajarse.
Ejercicio 3
Propósito: fortalecer los extensores de la espalda.
Posición:
decubito prono, con una almohada firme debajo del tórax y el abdomen. Brazos extendidos por detrás de la espalda, piernas extendidas con los dedos de los pies apoyados en el suelo.
Movimiento:
levantar la cabeza y tronco superior, manteniendo el tórax contra la almohada, sostener hasta contar cinco.
Ejercicio 4
Propósito: fortalecer los extensores lumbares y de la cadera.
Posición: a gatas en el suelo. Apoyar el tronco sobre los brazos extendidos. Asegurarse de que la columna este recta.
Movimiento: levantar del suelo una pierna con la cadera extendida y la rodilla ligeramente flexionada sostener hasta contar cinco.
Ejercicio 5
Propósito: fortalecer los músculos abdominales con el ejercicio isométrico.
Posición: decubito supino sobre una superficie dura. Talones contra el suelo, brazos cruzados sobre el abdomen.
Movimiento:
levantar las dos piernas unos 25 - 30 cms, manteniendo las rodillas en extensión. Sostener hasta contar cinco. Asegurarse de que la columna no se despegue de la camilla.
Propósito: fortalecer los extensores de la espalda. Mejorar el rango de movilidad de las caderas y las rodillas.
Posición: decubito supino, sobre una superficie dura.
Movimiento: levantar las rodillas y acercarlas al tórax todo lo posible, sostener hasta contar cinco. Asegurarse de que la columna no se despegue de la camilla.
Ejercicio 6
Propósito: fortalecer los extensores de la espalda y los músculos abdominales. Estirar la espalda hasta su máxima extensión.
Posición: decubito supino sobre una superficie dura. Brazos extendidos en el sentido de la cabeza.
Movimiento: estirar los brazos en el sentido de la cabeza y los dedos de los pies hacia fuera, tirando del abdomen hacia dentro. Sostener hasta contar cinco.
Ejemplo del Ejercicio 6
Cuidado de la Rodilla
La de la rodilla es la articulación más grande de nuestro cuerpo. Al mismo tiempo es la más compleja, dada la cantidad de estructuras internas que la componen. Prácticamente no existe una actividad que implique desplazamiento en la cual no utilicemos esta articulación. En la práctica deportiva, especialmente en los deportes de contacto como son por ejemplo el fútbol, el básquetbol y el rugby, las exigencias biomecánicas sobre la rodilla son muy grandes. De la misma manera, el ejercicio físico que implique movimientos corporales con desplazamiento como los que se dan en la práctica de los aeróbicos, la danza, el acto de escalar o simplemente el de subir y bajar escaleras o cuestas, involucran esta articulación. El caminar sobre superficies regulares y sin inclinación en cambio afecta muy poco su funcionamiento.
Con esta carga de trabajo tan intensa, no es de extrañar que la rodilla sea la estructura articular por cuya causa se consulta más a nivel tanto de la cirugía ortopodica como de la traumatología. Esta tendencia mundial ha sido claramente comprobada y año tras año aumenta. Al mismo tiempo, con el envejecimiento de la población, la incidencia de problemas articulares es cada vez mayor y dentro de estos, los que aquejan a la rodilla son de los más prevalentes.
Para prevenir la aparición de lesiones y retardar el desgaste natural de la articulación, es importante tener en cuenta algunos consejos prácticos que permiten disminuir la incidencia de lesiones o detectar a tiempo la presencia de alteraciones que de ser vistas a tiempo permiten minimizar su impacto. Es de anotar que el cartolago articular es aneural, esto es, que carece de nervios y no es doloroso; por lo tanto, cuando hay molestias que dejan de ser pasajeras, esto es indicio de que más estructuras intrarticulares ya se están viendo afectadas y de que es necesario apersonarse de la situación. Estos consejos prácticos son los siguientes:
- Controle el sobrepeso: Al ser una articulación que soporta peso, la rodilla está expuesta a más carga cuanto mayor sea el peso de la persona. Los tejidos que componen la articulación y especialmente el cartolago articular y los meniscos (que son fibrocartolagos), están constituidos para soportar una cantidad de carga determinada. Al existir un sobrepeso, se están excediendo las cargas fisiologicas para las que cuales se han diseñado estos tejidos y por lo tanto pueden verse afectados y sufrir daños que en ocasiones son o irreparables o de muy difícil solución.
- Evite estar de pie quieto: Las cargas que se ejercen sobre un cuerpo pueden ser <dinámicas>, como las que se ejercen al hacer algún tipo de movimiento o estáticas como cuando la persona está de pie sin caminar o con la articulación sin movimiento. Está comprobado que las cargas estáticas no son buenas para las articulaciones al no estimular positivamente las condiciones para su adecuada nutrición y la renovación de sus tejidos. Es por esta razón que el estar de pie por períodos largos de tiempo puede ser nocivo para una articulación como la rodilla, sobre todo si esa persona tiene algún grado de sobrepeso. De la misma manera, la poca movilización o la inmovilización de una articulación, más allá de lo estrictamente necesario, trae efectos negativos. De ahí que el ejercicio físico apropiado deba ser visto como muy beneficioso para la salud articular, entre otros muchos efectos positivos del ejercicio.
- No abuse de las escaleras: Las escaleras, al igual que las cuestas empinadas, obligan a un trabajo excesivo de una parte de la articulación de la rodilla que es muy vulnerable, como es la rótula. Esta importante estructura, que no es más que una polea que aumenta la eficiencia mecánica de la rodilla, se ve sometida a una gran tensión especialmente cuando se debe ascender o descender, como en escaleras, cuestas, al hacer “sentadillas” o los popularmente conocidos como “steps” en la práctica de los aeróbicos. Con pequeños grados de mal alineamiento o de inestabilidad de la rótula, la articulación se ve sometida a esfuerzos que la desgastan prematuramente. Cuando aparezcan molestias en la cara anterior de la articulación, o sensación de resalte, especialmente con los ejercicios descritos anteriormente, debe consultarse al médico para que las posibles alteraciones sean detectadas a tiempo y los correctivos aplicados oportunamente.
- Tenga una musculatura adecuada: El control que ejercen los músculos sobre la articulación de la rodilla, aunque no tan crítico como lo es por ejemplo en la articulación del hombro, si es importante. Los músculos de la cara posterior del muslo, apoyan en su funcionamiento al ligamento cruzado anterior, principal estabilizador de la rodilla; las cuádriceps ayudan al ligamento cruzado posterior, que es otro gran estabilizador de la articulación. Una parte de los cuádriceps, la situada en la cara interna y conocida como el vasto medial, contribuye de manera notable a la estabilidad de la rótula, minimizando las cargas nocivas sobre esta estructura. Nuevamente se ve como el ejercicio físico realizado de manera adecuada y en forma constante es necesario para el mantenimiento de la buena salud articular.
- Evite practicar deportes sin la preparación adecuada: De lo expuesto anteriormente se deduce fácilmente que el ejercicio físico como tal, bien sea como ejercicio solamente o como la práctica de un deporte a nivel recreativo, es positivo para el sistema osteoarticular. Esto no es sorprendente si tenemos en cuenta que durante millones de años el ejercicio físico no era una diversión sino una necesidad vital, que permitía sobrevivir y no pretendía “divertir”. Sin embargo, para practicar algún deporte o simplemente ir a un gimnasio debe contarse con una preparación mínima que evite lesiones posteriores y con una guía que aconseje sobre lo que puede ser realizado o no, sobre lo pertinente de tal o cual deporte o ejercicio dependiendo de las condiciones propias de cada individuo. No todos los ejercicios se adaptan a las condiciones físicas y estructurales de una persona. Por lo general tanto en los planteles educativos como en los gimnasios se cuenta con personal capaz de orientarnos acerca del ejercicio que mejor se adapte a las condiciones de cada cual, u orientan sobre que preparación es necesaria previo al inicio de la práctica de un deporte. El cirujano ortopedista también puede aconsejar sobre estos tópicos y sobretodo sobre cómo evitar lesiones derivadas del ejercicio.
- No acudir a tiempo a consultar: El mejor tratamiento es el preventivo. Por este motivo, ante la sospecha de alguna anormalidad en la rodilla, lo mejor es acudir a consulta oportunamente con el especialista. Una manera de saber cuándo es prudente ir a la consulta es cuando uno “se da cuenta” de que tiene una articulación, en este caso la rodilla, pero esto es válido para todas. Normalmente no somos conscientes de que tenemos caderas, hombros, tobillos o cualquier otra articulación si estas no presentan ninguna alteración, así que si por algún motivo, y especialmente después de algún traumatismo, las molestias persisten, no es prudente aplazar una revisión médica especializada.
Teniendo en cuenta estos sencillos consejos es posible dar a nuestras rodillas un mejor estado y permitir una más larga vida útil. Algunos de estos consejos se aplican a otras articulaciones, permitiéndonos gozar de una mejor salud articular. Es importante recalcar para terminar que la prevención y la oportunidad en la consulta son las mejores maneras de prevenir posibles alteraciones articulares que son de consecuencias negativas para la calidad de vida de las personas.
Ejericios para personas con Hernias Lumbar
1.- Ejercicio de relajación inicial.
Posición: Acostado de espalda con las piernas extendidas.
Técnica: Tome despacio aire por la nariz, y expúlselo por la boca lenta y suavemente.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.
2.- Estiramiento de cadenas posteriores asociado a fortalecimiento de músculos del muslo.
Posición: Acostado de espalda con las rodillas extendidas.
Técnica: Levante una pierna hasta donde sea posible, mantenga ésta posición unos segundos sin respirar y vuelva a la posición basal. Debe alternar el ejercicio con ambas piernas.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.
3.-Estiramiento de caderas posteriores y fortalecimiento de abdominales.
Posición:
-Tumbado de espalda
Técnica:
Levantar el pubis hacia arriba, mantener esta posición unos segundos aguantando la respiración, y luego lentamente volver a la posición basal. Este ejercicio sirve para alargar su canal raquídeo y es contra la lordosis lumbar.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.
4.-Alargamiento de la columna lumbar
Posición:
-Tumbado de espalda
Técnica:
- Levante la rodilla hasta llevarla al pecho cogiéndola con ambas manos. Alterne el ejercicio con cada pierna.
Repita 20 veces con cada pierna.
5.-Fortalecimiento de los músculos abdominales I
Posición:
-Tumbado de espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Técnica:
- Intente llevar la mano hasta tocar la rodilla del lado opuesto, levantando, a la vez, la cabeza y el hombro.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.
6.-Fortalecimiento de los músculos abdominales II
Posición:
- De rodillas.
Técnica:
- Debe de levantar la espalda a la vez que toma aire, aguante unos segundos, y vuelva a la posición relajada inicial.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.
7.-Fortalecimiento de los músculos de la espalda.
Posición:
-Tumbado con la cara hacia abajo y el vientre apoyado en el suelo o en un cojín.
Técnica:
- Intente levantar los brazos y las piernas hacia arriba aguantado la respiración durante unos segundos, y vuelva a la posición relajada inicial.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.
Indicaciones para tratamiento quirúrgico:
1.Fracaso del tratamiento conservador durante aprox. 2 meses
2.Aquellos pacientes que no quieran someterse a tratamiento conservador